保健体育担当：鈴木先生
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　基礎代謝を増やし、脂肪の分解力を高めれば　、体脂肪は燃えていく。これがダイエットの基本で、高脂血症や糖尿病などの成人病を予防にもつながる健康づくりの本筋でもあります。

　では体脂肪を効率よく減らすにはどうすればよいでしょう。それは、筋肉づくりにつながるレジスタンス運動をすることに尽きます。なぜなら、レジスタンス運動には筋肉を増やし活性化して、基礎代謝を高める効果があるからです。

　筋肉は体内で最も大量に脂肪を燃やす組織です。だからダイエットには筋肉を増やし、代謝能力の高い質の良い筋肉をつくれば、おのずと基礎代謝も高まり、寝ている間も含めて２４時間脂肪をどんどん燃やせる体に変わることガできるのです。

　運動には、エアロビクス、ジョギング、水泳などいろいろありますが、誰もが家庭で簡単にできて、たった１５分で効果があり、長く続けられ運動として、筋肉を鍛える、３００ｇの玄米を詰めた玄米にぎにぎから２ｋｇくらいの筋力に合わせて軽量ダンベルを握りしめてのダンベル体操が勧められます。ゆっくりとしたペースで、子どもから高齢者まで、安心してできる運動です。

　ダンベル体操には骨づくりをすすめる効果もあり、子どもたちの骨の発達、そして熟年･高年者の骨減弱化や骨粗鬆症の防止にも役立ちます。なぜ、ダンベル体操に骨づくり作用があるかですが、骨は鉄筋にあたるコラーゲンという強靭なたんぱく質と、セメントにあたるカルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルでできています、まず骨づくりには鉄筋のコラーゲンづくりが必要です。昔から、寝る子は育つといわれてきたように、夜の睡眠中に分泌されてくる成長ホルモンやインスリンの助けを借りて食事でとったたんぱく質から出来るアミノ酸を骨コラーゲン合成にむけることが大切です。ダンベル体操などのレジスタンス運動は、アミノ酸からのたんぱく質コラーゲン合成を促す作用があります。

　さて、鉄筋のコラーゲンがどんどんつくられているときに、鉄筋の周囲をセメントで固めていく作業を進めれば、しっかりした強靭な骨をつくれます。それには、細長い骨の両端に機械的刺激を与えることが有効です。ダンベル体操のように手に錘を持って。腕の筋肉を伸ばしたり収縮させること、また、体重をのせて脚を屈伸運動すること、縄跳びのように軽くジャンプするなどは、腕から脊椎、腰椎、そして下肢と全身の骨づくりに有効です。

　そこで、睡眠中に成長ホルモンが分泌されることを中心において、筋肉と骨づくりを効率よく進めるたんぱく質とカルシウムの摂りかた、そしてダンベル体操のタイミングをセットしましょう。まず、夕食で肉や魚、豆腐などのたんぱく質食品の料理を食べましょう。肥満しないように炒めたり揚げたりの油を使う調理法ではなく、煮る、焼く、刺身など醤油味の料理にしましょう。たんぱく質が消化されて血中にアミノ酸が沢山出てくる１時間後あたりでダンベル体操を１０－１５分間実行して筋肉と骨に刺激を与え、血流を高めてアミノ酸をどんどん取り込ませましょう。体操が終わったら入浴してリラックスし、風呂上りの喉の渇きに牛乳を飲んでカルシウムを摂りましょう。暫らく机に向って予習をしたり新聞を読んだりして涼んだあと、就寝して深い眠りに入りましょう。規則正しく決まった時刻に入眠することと、初めの３時間くらいに熟睡することの２つの条件で、成長ホルモンの分泌は最高となり、筋肉･骨づくりは効果的にすすみます。

　この体づくりを効果的な肥満防止に役立てるのに、ごはん食は大切な役割を果たします。たんぱく質食品の肉や魚を低脂肪量で食べるための主食にはごはんが最適です。お湯に油を溶かしだして大根おろしにポン酢味でしゃぶしゃぶ肉を食べる、魚を煮魚や焼き魚、お刺身で食べるのはごはんの特わざです。

　筋肉づくり、骨づくりもすすめる健康なダイエット生活には、ごはんを中心とした食事が適しています。そして、ごはん食には、ダイエットのほかにも優れた文化性と健康性がいろいろあります。それらについては次回でお話しましょう。

＜参照・出典：「レジスタンス・エクササイズとごはん食」『実践的スポーツ栄養学』著・鈴木正成＞