第１３回：肥満を防止し、筋肉をつけるためには・・・

肥満を防止し、筋肉をつけるためには、食べるタイミングが大切！

　筋肉には、牛のヒレ肉や鯨、かつお、マグロなど赤い筋肉「赤筋」と、豚肉や鶏肉のような白い筋肉「白筋」があります。赤い筋肉は、ミオグロビンというヘモグロビンの兄弟にあたる赤い色素を多く含み、ヘモグロビンが運んでくる酸素を受け取って貯蔵できるため、有酸素エネルギー代謝能力の強い筋肉です。有酸素エネルギー代謝はブドウ糖と脂肪を炭酸ガスと水に完全分解する長時間にわたるエネルギー生産を営みます。したがって赤筋を多量に保持している動物はスタミナに優れています。それに対して白筋は酸素に乏しいので脂肪を分解できず、ブドウ糖を疲労物質の乳酸に不完全分解する無酸素エネルギー代謝を営みます。白筋でできている鶏や豚が瞬発的運動はできるがスタミナに乏しいのは、そのためです。

　スポーツ界では白筋派が柔道や相撲取りであり、赤筋派がマラソンやトライアスロンの選手ですが、一般に、白筋派には肥満体が多く、赤筋派にはスリムな体が多い傾向にあります。これは、赤筋派でたんぱく質の合成・分解（代謝）がより活発であり、基礎代謝が高く、脂肪分解力が強く、逆に白筋派では基礎代謝が低く脂肪分解力が弱いという違いによるものです。

　そこで、基礎代謝の高い、脂肪分解力の強い体つくりには、赤筋を増やすことが必要ですが、第一には筋肉を増やすための運動と食事のあり方を意識することと、その筋肉を赤筋にするための運動法を実行しなければなりません。その具体的運動としては、筋肉を緊張させた条件で伸縮運動させた、筋肉の血液と酸素を筋肉から減らしたあと、今度は筋肉をリラックスさせて血液と酸素を一気に戻す、ちょうどインターバルトレーニングと同じ刺激を与える運動を負荷することです。インターバルトレーニングはダッシュとジョギングを交互に繰り返すトレーニング法で、スポーツのスタミナ（有酸素エネルギー代謝能力）をアップするために活用されるトレーニング法です。

　ダンベル体操は、ダンベルをしっかり握り締めて手首を内に巻き込み、そのままの状態を維持しながら筋肉を15－20回伸縮運動させることをセットにして、順次12種目の運動を連続的に進めていく運動であり、インターバルトレーニングと同じ効果を発揮します。ダンベル体操を3ヶ月も続けると、基礎代謝が増大して4ヶ月目あたりから体脂肪が燃焼して減量していくのは、このインターバルトレーニング効果によるものです。

　ダンベル体操のようなレジスタンス運動は成長ホルモンの分泌を促しますが、そのピークはトレーニング直後から１～２時間程度しか持続しません。ですから、その間にタンパク質の合成の材料となる血中アミノ酸をできるだけ多く筋肉中に取り込まれるようにしないと、成長ホルモンは筋肉づくりを十分に促進できないまま終わってしまいます。

　ですから、レジスタンス運動を実行する１～２時間前に食事でたんぱく質をあらかじめとっておき、それが消化・吸収されて血中アミノ酸レベルが上昇する頃にトレーニングを実行するのが最も合理的です。具体的には、夕食でたんぱく質を食べた後、就寝前にレジスタンス運動を実行するのが最も有効です。レジスタンス運動による成長ホルモンの分泌刺激作用と、睡眠中に出てくる成長ホルモンとがうまく連動して筋肉づくりに貢献するからです。

　もうひとつ、レジスタンス運動終了後に早めに食事でたんぱく質をとることです。さらに、レジスタンス運動の後には必ず身体を休ませるようにしましょう。

　筋肉をつけるにはこのような方法がいいのですが、食事を取るときにもうひとつ注意しなければならないのは、肥満の防止です。夕食で多くの脂肪をとると体に蓄積してしまう危険性が高くなります。それは、食事をするとインシュリンが分泌され、このインシュリンによって脂肪は貯蔵されるように調整されてしまうためです。

　具体的な例をあげますと、まず夕食でごはん（炭水化物）だけを食べると、すぐに炭水化物はエネルギーに変わります。ごはんと脂肪分が半分ずつなら、両者は同じだけエネルギーになるのではなく、ごはんが主に消費され、脂肪の消費は悪いことになります。したがって夕食で脂肪の多い食事を食べると太りやすくなるわけです。

　筋肉を作るたんぱく質はしっかりと、ぜい肉になる脂肪分はひかえめに―。最も効果の上がる方法を理解して、上手に健康づくり・筋肉づくりを行いましょう。


保健体育担当：鈴木先生
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＜参照・出典：「実践的スポーツ栄養学」著・鈴木正成＞

タグ ：レジスタンス運動鈴木先生ダイエット筋肉

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◆この記事へのコメント

今回の鈴木先生の講義はチョッと難しかったですが、筋肉の事がよくわかりました。赤筋と白筋。ビーフステーキとポークソテーはどちらも美味しいですね。ごはんがすすみます。

Posted by いけやん at 2008年02月04日 08:22

魚やにわとりは違わないのに、人間にだけ白筋、赤筋があるのが不思議ですね。

Posted by モッサン at 2008年02月04日 20:54

玄米ダンベルおもしろそう！

Posted by まめにゃん at 2008年02月05日 00:01

赤い筋肉と白い筋肉のお話は興味深いですね。ダンベル体操も実践したいのですが、もう少し詳しい情報が知りたい。夕食に脂肪の多いものを食べ過ぎないようにします。

Posted by 伊三次 at 2008年02月05日 07:09

昨日、新聞に
魚の血合のことで、「赤筋・白筋」の話が載ってました。

Posted by ke-ko at 2008年02月05日 12:48

赤筋を増やすことが、ダイエットへの近道ですね。

Posted by もこもこ at 2008年02月06日 07:00

筋肉の付け方と体脂肪の燃焼法、なんとなく分かっているようで、はっきりしなかったのですが、鈴木先生の話で、迷わず実践します。

Posted by こめみまん at 2008年02月06日 09:33

トレーニング１～２時間前にたんぱく質をとり、レジスタンス運動後にたんぱく質をとり、脂肪は控えめに・・・ふむふむ、ちょっとこんがらがりそう

Posted by ke-ko at 2008年02月11日 23:26

ダンベルしまーす。

Posted by kitty at 2008年02月16日 23:57

私もダンベルはじめようかしら。

Posted by えっちゃん at 2008年02月18日 22:54

たいへんためになった。

Posted by おかむ at 2008年02月19日 15:59

参考になりました。

Posted by kitty at 2008年02月28日 23:04

赤筋肉と白筋肉の割合は、生まれた時から変わる事がありません。赤筋肉を増やせば太りにくいとありますが、それは不可能です。どのようなトレーニングをしても赤と白の割合は変わる事がありません、皆さん　騙されないように！！

Posted by きくち at 2008年04月14日 14:52